Chceli by ste zvýšiť svoj športový výkon pomocou vhodnej športovej výživy? Hľadáte vhodné výživové doplnky a neviete, kde začať? Tak potom ste na správnom mieste. Detailný zoznam Vám prinášame práve v tomto článku.
Optimálna kombinácia športovej výživy pre maximálny športový výkon zahŕňa vyváženú stravu bohatú na živiny, ktorá zvyšuje energiu, regeneráciu svalov a hydratáciu. Dôležitú úlohu zohrávajú aj výživové doplnky. Napríklad proteíny, gainery, aminokyseliny alebo výživa na kĺby môžu byť neoceniteľnými pomocníkmi pri maximalizácii športového výkonu. Prinášame vám zoznam jednotlivých prvkov, ktoré by vyvážená športová výživa mala obsahovať:
1. Proteín:
Proteíny sú pravdepodobne najobľúbenejšími doplnkami výživy nielen medzi športovcami. Dnes už existuje veľké množstvo rôznych typov tohto obľúbeného výživového doplnku. Môžeme si vybrať z proteínov, ktoré sú vhodné ihneď po tréningu, ako sú hydroproteíny (hydrolyzované srvátkové bielkoviny), ktoré majú najrýchlejšie vstrebávanie, ďalej populárne srvátkové a CFM proteíny či vegánske proteíny alebo proteíny, ktoré sa vstrebávajú veľmi pomaly a dokážu zásobovať naše svaly živinami v priebehu celej noci.
2. Kĺbová výživa:
Kĺby sú časťou tela, ktorá má veľký význam pre zdravý pohyb a celkovú fyzickú aktivitu. Kĺbová výživa zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia a správnej funkcie kĺbov. Zdravé kĺby sú zase kľúčové pre správnu pohyblivosť, stabilitu a bezbolestný pohyb. Ak nemáme zdravé kĺby, je veľmi ťažké dosiahnuť optimálny športový výkon.
Pri kĺbovej výžive však hrá veľkú úlohu jej kvalita. Kvalitný kĺbová výživa obsahuje látky, ktoré podporujú zdravie kĺbov, ako sú glukozamín a tiež chondroitín dobrý predovšetkým pre chrupavky. Ďalej MSM s protizápalovými účinkami, vitamín C a L-arginín, alfa-ketoglutarát napomáhajúci tvorbe kolagénu.
Tieto látky môžu pomôcť znížiť zápal, posilniť kĺbové tkanivá, podporiť tvorbu chrupavky a kĺbovej tekutiny a zabrániť ďalšiemu poškodeniu kĺbov.
3. Vitamíny a minerály:
Vitamíny a minerály zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore imunitného systému, regenerácii a obnove svalov. Pre športovcov sú kľúčové predovšetkým tieto:
- Vitamín D: Dôležitý pre udržanie zdravých kostí a svalov. Pomáha pri tvorbe svalovej hmoty, posilňuje imunitný systém a podporuje celkový výkon.
- Komplex B-vitamínov: Vitamíny skupiny B sú dôležité pre energiu, zdravie nervového systému a metabolizmus. Najmä vitamín B12 je pre športovcov dôležitý pre energiu a regeneráciu svalov.
- Vitamín C: Antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom počas intenzívnej fyzickej aktivity. Podporuje tiež imunitný systém a regeneráciu svalov.
- Vitamín E: Ďalší antioxidant dôležitý pre ochranu buniek pred poškodením voľnými radikálmi a podporu regenerácie svalov.
- Vitamín A: Podporuje zdravú imunitu a regeneráciu tkanív, čo je dôležité pre športovcov na rýchlejšiu regeneráciu po tréningu a súťaži.
- Železo: Hoci nepatrí medzi vitamíny, železo je dôležité pre prenos kyslíka v krvi a energetický metabolizmus, čo je nevyhnutné pre športovcov, najmä tých, ktorí sa venujú vytrvalostným športom.
4. Vyvážená strava:
Dôležité je však nezabúdať ani na konzumáciu kvalitných bielkovín, sacharidov a tukov v bežnej strave.
- Bielkoviny: Bielkoviny sú stavebnými prvkami svalov a sú nevyhnutné pre regeneráciu a silu svalov. Svaly potrebujú bielkoviny na obnovu poškodených svalových vlákien, ku ktorej dochádza počas intenzívneho tréningu alebo fyzickej aktivity. Ak telo nemá dostatočný prísun bielkovín, svalové tkanivo sa nemôže účinne regenerovať, čo môže viesť k pomalšiemu rastu svalov a zníženiu športového výkonu. Výskumy ukazujú, že pre maximálny rast a regeneráciu svalov je optimálny príjem 1,6 – 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, ktorý sa líši v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity. Dôležitým faktorom je aj načasovanie príjmu bielkovín, najmä po tréningu, keď sú svaly najcitlivejšie na prísun živín na regeneráciu. Ideálne je preto konzumovať potraviny, ako sú kuracie mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky.
- Sacharidy: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, najmä počas vytrvalostných športov. Vyberajte si sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako sú celozrnné obilniny, zemiaky, ryža, ovocie a zelenina.
- Tuky: Zdravé tuky sú dôležité pre správnu funkciu mozgu a hormonálnu rovnováhu. Do svojho jedálnička zaraďte zdravé tuky z avokáda, olivového oleja, orechov, semien a rýb.
5. Dostatočný pitný režim
Nezabúdajte, že pre optimálny športový výkon je kľúčový aj pitný režim. Uistite sa, že počas tréningu a po ňom pijete dostatok vody.
Bez práce nie sú koláče
Športová výživa môže vášmu výkonu veľmi napomôcť, ale nezabúdajte, že pre zvýšenie vášho výkonu zostáva najdôležitejším skutočne poctivý, kvalitný a pravidelný tréning.
